تمارين الجزء السفلي من الجسم تلعب دورًا كبيرًا في برنامجك التدريبي، فهي تساعدك على تحريك أكبر وزن ممكن وتحقيق قوة أفضل. لكن ماذا تفعل عندما لا تكون لديك معدات متاحة أو تحتاج إلى تمرين أقل شدة؟ هنا يأتي دور تمارين سكوات الحائط (Wall Squats).
لبدء تمرين سكوات الحائط، قف بجانب حائط مع وضع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. يجب أن يلامس جسمك بالكامل الحائط، وتأكد من عدم وجود تقوس في ظهرك. ثم امش بقدميك للأمام لتجلس في وضع القرفصاء مع زوايا الركبة حوالي 90 درجة. يجب أن تكون فخذيك موازيتين للأرض، وساقيك عموديتين على الأرض. اضغط على لوحي كتفيك، شد عضلات بطنك ومؤخرتك لخلق توتر. ادفع كعبيك في الأرض. ولنسخة أكثر تقدماً، انخفض أسفل وضع الفخذين الموازي.
يعد تمرين سكوات الحائط رائعًا للمبتدئين، فكل ما تحتاجه هو جدار مستقر، ويمكنك القيام به لفترات زمنية بدلاً من عد التكرارات. سيساعدك هذا التمرين على تحسين ثني الركبة من خلال انقباض إيزومتري، مما يكون أسهل على جسمك من الحركات التي تتطلب نطاق واسع من الحركة.
إذا كنت مبتدئًا، يمكنك استخدام تمرين سكوات الحائط كتمرين أساسي في روتينك التدريبي. ابدأ بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لمدة تصل إلى 45 إلى 60 ثانية. إذا استطعت الاحتفاظ بوضعيتك لأكثر من 60 ثانية بدون صعوبة، قد تكون المشكلة أنك لا تخلق التوتر الكافي أو أنك جاهز للانتقال إلى حركات أكثر تحدياً تتطلب وزن خارجي.
قد ترى أشخاصًا يشاركون مقاطع فيديو على وسائل التواصل الاجتماعي مع أكوام من الأوزان على أرجلهم أثناء أداء تمرين سكوات الحائط. لا تهدر وقتك بفعل ذلك. بدلاً من ذلك، انتقل إلى حركة محملة للجزء السفلي من الجسم عندما تكون جاهزًا لتحدي إضافي. كما يجب أن تتأكد من عدم الاستراحة بوضع يديك على ركبتيك، حيث يهدف تمرين سكوات الحائط إلى الانقباض الإيزومتري والتوتر، وستقلل من ذلك بمجرد الاستراحة بهذه الطريقة.
شارك
