يؤدي وضع تمارين المقاومة قبل تمارين الكارديو إلى ضمان أن تكون العضلات في أفضل حالاتها أثناء رفع الأوزان. إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو تحسين القوة، فإن رفع الأثقال أولًا يمنح الجسم القدرة الكاملة لأداء التمارين المركزة مثل القرفصاء والرفعة الميتة وتمارين الضغط. الدراسات أثبتت أن أداء تمارين الكارديو قبل الأوزان يمكن أن يقلل من قوة العضلات ويزيد من معدل الإجهاد، مما قد يؤدي إلى ضعف الأداء وزيادة خطر الإصابة.

إذا كان الهدف الأساسي هو تعزيز القدرة على التحمل القلبي وتحسين الأداء في الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، فقد يكون من الأفضل أداء تمارين الكارديو أولًا. تساعد هذه الطريقة على تحسين قدرة الجسم على التحمل قبل أن يبدأ بالإجهاد العضلي من تمارين المقاومة. ومع ذلك، يجب الحذر، لأن القيام بالكارديو المكثف قبل التمارين الثقيلة قد يقلل من دقة الحركة ويزيد من خطر الإصابات.

لتحقيق توازن مثالي بين اللياقة القلبية وبناء العضلات، يُفضل توزيع التمارين خلال اليوم. يمكن أداء تمارين القوة في الصباح وتمارين الكارديو في المساء لمنع التعب الشديد أثناء أي من التمارين. إذا كان لا بد من أدائها في نفس الجلسة، فمن الأفضل الفصل بينهما بفترة راحة تتراوح بين ساعتين إلى ثماني ساعات للحفاظ على جودة الأداء في كل منهما.

لا يؤدي الكارديو بالضرورة إلى فقدان العضلات، بل يمكن أن يكون مفيدًا عند ممارسته بشكل معتدل. يمكن أن تدعم تمارين الكارديو قصيرة المدة أو عالية الكثافة (HIIT) عملية بناء العضلات دون التأثير السلبي على القوة. التغذية السليمة، وخاصة استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء دمج تمارين الكارديو مع الأوزان.

لزيادة الكتلة العضلية: يُفضل رفع الأثقال أولًا، ثم أداء الكارديو.

لتحسين القدرة القلبية: يمكن البدء بالكارديو إذا كانت تمارين الأوزان خفيفة إلى متوسطة.

لفقدان الدهون: الجمع بين التمارين، مع تقديم تمارين القوة، يساعد في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون بكفاءة.

للياقة العامة: التنويع في ترتيب التمارين يساعد في منع التعود والركود في الأداء.

اختيار ترتيب التمارين يعتمد على الأهداف الشخصية واللياقة البدنية لكل فرد. فهم التأثيرات المختلفة لكل ترتيب يساعد في تصميم برنامج رياضي فعال يحقق أقصى فائدة بأفضل طريقة ممكنة.