الرقبة، أو العمود الفقري العنقي، تتكون من سبعة فقرات تدعم الجمجمة وتتيح الحركة. عندما تضغط هذه الفقرات أو العضلات المحيطة على العصب، يمكن أن تتسبب في أعراض تمتد إلى الذراعين واليدين. من الأسباب الشائعة لذلك الانزلاق الغضروفي، وإجهاد العضلات، والحركات المتكررة التي تضغط على الرقبة. فهم هذه الأسباب يمكن أن يساعد في الوقاية والعلاج.

تمارين شد الذقن تعتبر وسيلة فعالة لتخفيف ضغط العصب وتقوية العضلات العميقة في الرقبة. لأداء هذا التمرين، قف بشكل مستقيم مع إسقاط الكتفين للخلف، واحتفظ بنظرك إلى الأمام، واسحب ذقنك للخلف وللأسفل كما لو كنت تتجنب قبلة غير مرغوبة. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثواني وكرر التمرين لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار. هذا التمدد البسيط يمكن أن يوفر راحة كبيرة من أعراض العصب المضغوط.

تمديد عضلة الرافعة الكتفية، التي تربط الرقبة بالكتف، يمكن أن يقلل من التوتر ويفتح مساحة المفاصل في العمود الفقري العنقي. لأداء هذا التمدد، قف بشكل مستقيم مع إسقاط الكتفين، ارفع ذراعك إلى 90 درجة، اثنِ الكوع، انظر إلى إبطك، واسحب رأسك بلطف إلى الأسفل باستخدام الذراع نفسها. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرر التمرين 3 مرات لكل جانب. هذا التمدد مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الألم الذي يمتد إلى الذراع.

تمرين تمديد العصب الوسطي يساعد في تحريك هذا العصب، الذي يتأثر غالبًا بالأعصاب المضغوطة. لأداء هذا التمرين، قف بشكل مستقيم، ارفع كتفك إلى 90 درجة، مدد ذراعك، افتح ببطء الكوع والمعصم، وشعر بالتمدد عبر كفك. يمكن إضافة ميل الرأس للحصول على تمدد أعمق. ابدأ بمجموعتين من 8-10 تكرارات، مع إضافة مجموعة ثالثة إذا كنت تشعر بالراحة. هذا التمرين يضمن أن العصب يعمل بشكل صحيح، مما يقلل من أعراض مثل التنميل والوخز.