في ظل الروتين اليومي المزدحم ومحدودية المعدات الرياضية، قد يميل الكثير منا إلى تركيز جهود التدريب على العضلات الأمامية التي نراها في المرآة، مثل عضلات الصدر والبطن والذراعين. لكن لا يجب إغفال أهمية تدريب عضلات الظهر، التي تلعب دورًا كبيرًا في تحسين القوة العامة وتوفير دعم متكامل للجسم، مما يساعد في القيام بالأنشطة اليومية بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابات.
تمرين السلم باستخدام دمبل واحد هو استراتيجية ممتازة لتقوية الظهر، حيث يتميز ببساطته وفعاليته العالية. يبدأ التمرين بتحديد الذراع الأضعف والبدء به في أداء خمس تكرارات من تمرين الدمبل ثلاثية النقاط، يليه الذراع الأقوى بنفس العدد من التكرارات. بعد الانتهاء من الجانبين، يتم تقليل عدد التكرارات تدريجياً إلى أربع، ثلاث، اثنين وأخيرًا مرة واحدة لكل ذراع. يُنفذ هذا التمرين في ثلاث إلى أربع مجموعات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
هذا التمرين لا يستهدف فقط عضلات الظهر الوسطى والعلوية، ولكنه يعزز أيضًا تحقيق الشكل الجذاب للظهر الذي يشبه الحرف V، ويضيف سُمكًا للجذع، مما يحسن المظهر الخارجي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تقوية هذه العضلات على تحقيق توازن أفضل ويجعل الجسم أكثر مقاومة للإصابات، مما يساهم في تعزيز القدرة على أداء المهام اليومية بكفاءة وأمان.
تمارين الجزء السفلي من الجسم تلعب دورًا كبيرًا في برنامجك التدريبي، فهي تساعدك على تحريك أكبر وزن ممكن وتحقيق قوة أفضل. لكن ماذا تفعل عندما لا تكون لديك معدات متاحة أو تحتاج إلى تمرين أقل شدة؟ هنا يأتي دور تمارين سكوات الحائط (Wall Squats).
الأعصاب المضغوطة هي حالة تحدث عندما تضغط الأنسجة المحيطة مثل العضلات أو العظام أو الغضاريف على العصب، مما يعطل وظيفته ويسبب الألم والتنميل والضعف. فهم طبيعة وأسباب الأعصاب المضغوطة يساعد في العثور على طرق فعالة لتخفيف الألم والحفاظ على صحة الأعصاب.
قد تكون تمارين البيلاتس معروفة لدى البعض كنوع من التمدد المتقدم، لكن في الواقع، لها تاريخ عريق وفوائد متعددة غالباً ما تُغفل. ابتكرها المدرب الألماني جوزيف بيلاتس خلال الحرب العالمية الأولى كوسيلة لتدريب زملائه في معسكر اعتقال بريطاني. اليوم، تقدم تمارين البيلاتس فوائد عديدة للرجال، من زيادة المرونة إلى تحسين قوة الجسم.
شارك
